Vandaag is het dierendag. Veel mensen besluiten vandaag een dagje geen vlees te eten. Fantastisch! Vegetarisme en Veganisme zijn in de afgelopen jaren steeds meer een trending topic. En als dieren- en milieu beschermer juich ik dat alleen maar toe. Maar er zitten ook kanttekeningen aan: het schrappen van bepaalde voedingsstoffen zonder daar iets voor in de plaats neer te zetten, kan namelijk wel eens negatief op je gezondheid werken. Is plantaardig eten dan slecht voor je? Nee, integendeel! Een plantaardig dieet is juist bewezen de meest gezonde levensstijl voor jong en oud. Maar…het is wel goed om dan rekening te houden met een aantal zaken. En daar blog ik vandaag over.
OORSPRONG
Het oorspronkelijke dieet van de mens bestond voor 80 pct uit plantaardig voedsel. Slechts 20 pct was dierlijk. Logisch: je schiet niet elke dag een hert (althans, de verstandige mens deed dat dus niet, om het evenwicht te bewaren), slacht niet elke dag je varken (als je er al eentje had), en de melk was voor het kalf of het lam, dus je nam daar maar een beetje van.
Persoonlijk vind ik niet dat we ieder mens moeten dwingen 100 pct plantaardig te eten. Ik vind dat ieder een eigen vrije keuze heeft. Daarom houd ik ook van het woord “plantbased”. Wat suggereert dat de BASIS plantaardig is. Maar als je af en toe een uitstapje maakt naar iets dierlijks, ga je dus richting dat “oer dieet” en dat past dus heel goed. Positieve kant hiervan is dat wanneer “plantbased” de norm zou worden, we de intensieve veehouderij niet meer nodig zouden hebben. Dat scheelt dierenleed en een hoop ellende voor het milieu. En dat is dus bereikbaar zonder extreme keuzes te hoeven maken zoals veganistisch worden (wat door velen als extreem wordt bestempeld). De middenweg is dus ook zeker een fantastische stap in de goede richting: voor je gezondheid, de dieren én het milieu. Ik hoop dat daar meer mensen over na willen gaan denken.
PLANTAARDIG EN TEKORTEN
Veel mensen roepen dat plantaardig eten niet kan: dat er tekorten optreden. Dit hoeft absoluut niet waar te zijn, mits je op de hoogte bent van een aantal zaken.
Laten we de grootste mythe in ieder geval alvast ontkrachten: het idee dat je proteine te kort zou krijgen als je geen dierlijke producten eet. Dit is gebaseerd op het feit dat de proteinen (eiwitten) in dierlijk voedsel meer aanwezig en makkelijker opneembaar zijn. Maar ook met een plantaardige levensstijl kun je zeker voldoende eiwitten binnen krijgen. We gaan hier later over verder.
Een ander idee is dat er een tekort kan ontstaan aan ijzer en vitamine B12. Hier zit wat meer waarheid in: B12 is een belangrijke vitamine die alleen in dierlijke producten voorkomt. Daarom wordt voor vegetariers en veganisten aangeraden deze te suppleren. Gelukkig is dat niet moeilijk: er zijn genoeg (ook vegan) B12 supplementen te vinden. Wist je trouwens dat een neusspray heel goed opneembaar schijnt te zijn?
En hoe zit het dan met ijzer? In principe kun je ook ijzer uit plantaardige voeding opnemen. Wanneer je een gezond werkend metabolisme hebt, en je eet genoeg ijzer rijke bronnen (b.v cashewnoten, groene bladgroente etc.) is dat prima te doen. Maar ijzer is wel lastiger opneembaar vanuit plantaardige bronnen. En als je een metabolisme hebt wat moeilijker opneemt, kun je dus toch een tekort ontwikkelen. Het is dus heel belangrijk dit goed in de gaten te houden. Regelmatig bloed laten prikken is dus aan te raden.
Indien je lastiger voedingsstoffen opneemt, is het sowieso goed om bij een plantaardig dieet de
verschillende waardes goed in de gaten te houden. Het is voor het lichaam nou eenmaal makkelijker om de dierlijke stoffen op te nemen. Dat komt omdat het in het lichaam van het dier al een beetje is voorbewerkt, zou je kunnen zeggen. Maar de nadelen van dierlijke voedingsstoffen zijn groter, daar zijn de meeste wetenschappers het inmiddels ook over eens. Ik denk wel eens dat wij als mens op dit moment gewoon wat “zwakker” zijn in ons metabolisme. Door de toevoegingen van alle rotzooi in ons eten, de bestrijdingsmiddelen, de uitgeputte bodem (waardoor er veel minder nutrienten in onze planten zitten), de toxische stoffen om ons heen en in ons lichaam…. Het zou niet gek zijn als ons lijf daardoor minder energie heeft om de bouwstoffen uit ons eten te halen. Misschien is het een beetje moe gestreden? Of juist te “lui” geworden door alle junkfood….who knows. In ieder geval is het een gekend gegeven dat onze darmen het over het algemeen lastiger hebben dan zou moeten. En dat is nou juist waar de opname zou moeten plaats vinden. Daarom is het ook belangrijk om “gut friendly” te gaan eten. Plantaardig eten past daar heel goed in. Maar daarover een andere keer.
AMINOZUREN
Eiwitten (proteinen) zijn de bouwstenen van ons lichaam, wordt wel eens gezegd. Ze bouwen echter
niet alleen de cellen op, ze zijn betrokken bij nog heel veel meer processen in ons lichaam. Kortom: ze zijn onmisbaar. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn erg belangrijk voor diverse functies zoals; het behoud van kraakbeen en bindweefsels, enzymen, hormonen, het immuunsysteem, vochtbalans, zuur-base balans, speelt een rol bij transport functies en dient als bron van energie.
Er zijn verschillende soorten aminozuren, waarvan 9 essentiele. “Essentieel” betekent dat het niet door het lichaam zelf aangemaakt kan worden. Het moet dus uit de voeding komen. De 9 essentiele aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Al deze aminozuren zijn ook in plantaardige voeding terug te vinden. (zie lijst onderaan dit artikel)
DE KANTTEKENING
Al met al kunnen we dus stellen dat plantaardig eten geen tekorten hoeft op te leveren. Wat is dan het probleem? Dat ligt in het gegeven dat veel enthousiastelingen rigoreus de dierlijke ingredienten uit hun menu schrappen zonder er iets ánders voor in de plaats te stellen. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is het voor ons lichaam iets lastiger om de voedingsstoffen uit planten te halen. Ook zijn de hoeveelheden in plantaardig voedsel anders. En dat vraagt “commitment” aan de planten-eter. Je zult moeten varieren, en je zult producten moeten toevoegen die je tot voor kort misschien nooit at. Denk aan: bonen en linzen, of meer bladgroente, noten en zaden…. Kortom: het is bewuster eten. Het is niet klakkeloos van alles naar binnen schuiven, maar bewuste keuzes maken en…experimenteren (vooral in het begin).
O jee, ik zie je al denken: laat maar zitten: ik blijf gewoon lekker vlees eten. Dan kom ik niets tekort. Helaas, ik moet je teleurstellen: eigenlijk geldt het “bewust eten” voor iedereen. Want ook de vleeseter die nooit varieert, die bewerkte voeding eet en weinig groente eet etc., komt uiteindelijk te kort. Dat is inherent aan de huidige samenstelling van ons voedsel. Ook de vleeseter zal moeten leren varieren en bewustere keuzes maken om gezond te blijven of worden.
Kortom: als we dan toch met zijn allen weer “echt” of bewust moeten gaan eten….waarom dan niet plantaardig? Ik zou zeggen: ga de uitdaging aan en probeer het. Voel wat het met je doet. En bedenk wat het met ons milieu en de dieren doet.
Fijne dierendag!
Mama Sanna
Even wat tips op een rijtje:
De aanbeveling is om dagelijks 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. In plantaardige voedingsmiddelen zitten vaak minder essentiële aminozuren. Daarnaast komen deze aminozuren vaak in een andere verhouding voor. Daarom is varieren zo belangrijk en wordt er aan veganisten aangeraden om naast de bovengenoemde hoeveelheid ook 20 tot 30 procent extra eiwitten te consumeren.
Bekende plantaardige eiwitbronnen zijn:- Tofu
- Linzen
- Kikkererwten
- Edamame
- Lupine
- Noten en zaden
Waar vind je die 9 essentiele aminozuren als je plantaardig eet? Hier even allemaal op een rijtje. Probeer dus zo veel mogelijk te varieren met deze voedingsmiddelen:
(over Lysine schrijf ik binnenkort een apart artikel. Dit is een zeer interessant aminozuur)
- Leucine – pompoen, zeewier, erwten, sesamzaad, waterkers, kidneybonen, peulvruchten, raapstelen
- Isoleucine – Soja, cashewnoten, rogge, linzen, bonen, kool, hennep zaad, spinazie, chia zaden en pompoen.
- Methionine – hennepzaad, chia zaad, haver, zeewier, peulvruchten, uien, rozijnen, cacao, tarwe, vijgen en paranoten
- Phenylalanine – zeewier, spirulina, bonen, pompoen, pinda, quinoa, rozijnen, groene bladgroente, olijven, vijgen en bessen.
- Threonine – groene bladgroente, waterkers, hennep zaad, chia zaad, quinoa, vijgen, avocado, rozijnen, zonnebloempasta (gemalen zonnebloemzaden), sojabonen, amandelen en tarwe.
- Tryptophan – groene bladgroente, bonen. Linzen, erwten, quinoa, rode biet, asperges, sojabonen, pompoen, peterselie, spinazie, wortel, chia zaad, paprika, fruit.s.
- Lysine – spirulina, hennepzaad, peterselie, avocado, linzen, peulvruchten, kikkererwten, waterkers, bonen en boekweit.
- Histidine – peulvruchten, meloen, tarwe, rogge, chiazaad, zeewier, boekweit, bloemkool en mais.
- Valine – Spinazie, broccoli, soja, pinda, blauwe bessen, vijgen, cranberry, sinaasappel, avocado en abrikozen.
Praktische tip:
Niet altijd tijd en zin om te varieren? Opname problemen? Er zijn steeds meer proteine shakes in de handel die volledig plantaardig zijn. Let goed op dat alle negen essentiele aminozuren er in zitten. Soms zit er ook B 12 en ijzer bij. Dat is helemaal fijn! Ook goed uitkijken dat er geen toegevoegde suikers en andere rommel inzit hoor!
 |
| Affiliate marketing |
Mijn favoriet is vandaag gelanceerd bij Ringana: de totale vegan "protein pack". Van dit merk weet ik zeker dat ze niet alleen vegan zijn, maar ook gezond, zonder toevoegingen. En natuurlijk van begin tot eind dier- en milieuvriendelijk geproduceerd. Meer info? Check:Protein Pack van Ringana